perjantai 27. tammikuuta 2012

Munakoiso-tofu-subji

1 iso tai 2 pientä munakoisoa 
1 pieni paketti tofua 
500 g tomaattimurskaa 
öljyä 
garam masalaa 
tuoretta tai kuivattua tilliä 
pippuria 
suolaa 

Paloittele munakoiso ja tofu reiluiksi palasiksi. Kaada kattilaan öljyä ja paista palasia 5 minuuttia. Lisää tomaattimurska ja anna hautua vielä kymmenisen minuuttia. Munakoisojen ei tulisi pehmetä liikaa. Lisää 3 tl garam masalaa, reilusti tilliä, mieluiten tuoretta sekä 1 1/2 tl suolaa ja pippuria maun mukaan. (Lähde: kasvisruoka.com)




Kaalikeitto


1 kaali 
öljyä 
2 ½ l vettä 
1 dl soijarouhetta 
(200 g paseerattua tomaattia) 
1 porkkana 
1 tl neilikkaa 
1 tl mustapippuria 
1 tl inkivääriä 
3 tl suolaa 

Suikaloi kaali. Kaada ison kattilan pohjalle öljyä ja paista kaalinsuikaleita reilulla lämmöllä n.10 min. tai pidempäänkin. Sekoita ahkerasti. Lisää vesi. Anna kiehua reippaasti. Lisää soijarouhe ja ohuiksi lanteiksi leikattu porkkana ja paseerattu tomaatti. Anna hautua kannen alla yhteensä 1 h. Mausta lopuksi. Lisää tarvittaessa vettä. 

(Lähde: kasvisruoka.com)

tiistai 24. tammikuuta 2012

Arrrgh ja jee!

Vaihtoehtoviikko on puolessa. Ei ole ikävä proteiinipäiviä, ei. Valmiina eteen kannettu sapuska maistuu hyvin. Viikon treeni- ja ruokasuunnitelma näyttää tältä (pssst. olen 170cm pitkä ja painon kuvittelisin olevan siinä 70 kilon tuntumassa):


Minulla ei ole erityisen nälkä. Suurimman osan ajasta fiilis on hyvä. Paitsi sitten kun se ei ole. Heia heia -raportti kertoi viime viikolla olleen yhdeksän liikuntatuntia. Eikä olleet nääs mitään löpsyttelytunteja vaan hauskaa ja vaihtelevaa menoa ja meininkiä! Taitaa kalorimäärä jäädä tällä urheilumäärällä liian alhaiseksi. Torstain taekwondopuristuksessa mietin ehtiikö yrjö ennen pyörtymistä. No ei ehtinyt, enkä pyörtynyt mutta paremminkin on mennyt! 

Ja hetkittäin kasvaa pirunsarvet päähän. Tyttäreni (6v) piirsi äidille asteikon: vihreässä päässä hymynaama ja punaisessa päässä ärjyä. Kuulemma punaista pukkaa... SIIS mies, lisää ruokaa!

(Ihan näin meidän kesken: tekee mieli sacherkakkua kermavaahdolla.)

perjantai 20. tammikuuta 2012

Vastustamaton tarjous

Nyt tulee epädukanistista asiaa, joten silmät kiinni jos kaikin voimin yrität orientoitua Dukanin dieetille!

Mieheni teki minulle vastustamattoman tarjouksen. Hän lupasi kokata viikon, jos suostuisin kokeilemaan urheilevan naisen rasvanpolttoon suunniteltua ruokaohjelmaa. Viikon kokkauslepo on jo sinänsä vastustamatonta. Toisekseen pelkkien proteiinien ahtaminen ei jaksaa kovin paljoa innostaa, kun ei ole enää ihan pakko. Kolmanneksi fyysinen rasitustaso on meikäläisellä nykyään ihan eri luokkaa kuin laihdutusprojektin alkumetreillä. Rajuissa treeneissä ei saa terävintä kärkeä irti ja sekös ottaa päähän!

Katselin uutta ruokaohjelmaani ja huomasin, että jos tämä linja tuntuu hyvältä niin jatkossa Dukanin resepteistä tulee olemaan iso ilo. Dukanin juttuja on lähestynyt jotenkin niin proteiiniproteiiniproteiini -näkövinkkelistä, että vasta nyt tajuan kuinka hyviä kasvisruokia keittokirja sisältää.

sunnuntai 15. tammikuuta 2012

Custard

5 kananmunaa
3,75 dl maitoa
1 tl vaniljasokeria
ripaus steviaa
ripaus muskottipähkinää

Lämmitä uuni 150 asteeseen. Riko munat kulhoon ja vatkaa kevyesti. Irrota veitsenkärjellä vaniljansiemenet ja lisää seokseen. Kaada kattilaan maito ja vaniljatanko. Lämmitä mutta älä anna seoksen kiehua. Poista vaniljatanko ja kaada maito varovasti munien sekaan. Lisää makeutus ja muskottipähkinä. Jaa seos muutamaan pieneen (4-6) kuumuutta kestävään vuokaan. Aseta vuoat kuumassa vesihauteessa uuniin. Paista 30-35 minuuttia. Kun pinta on saanut kauniisti väriä, ota uunista ja anna jäähtyä vesihauteessa pari tuntia.

lauantai 14. tammikuuta 2012

Pöksyt pyörii

Vatsa on taas litteä! Farkut pyörii mukavasti jalassa ja muutenkin joulupöhö on mennyttä. Olen syönyt lisäravinteena CLAta. Ilmesesti CLAn ansiosta vatsa on toiminut paljon paremmin kuin aiemmilla laihdutusjaksoilla. Prode-kasvis -päivinä olen syönyt huomattavan paljon kasviksia, enemmän kuin ennen. Ehkä sekin vaikuttaa positiivisesti olotilaan ja vatsan toimintaan.

Liikuntarutiinit alkavat olla taas normaalilla tasolla. Raskas liikunta lisää ruokahalua ja niin pitääkin. Eilen teki mieli herkutella. Ostin tummaa minttusuklaata ja söin pari palaa. Se riitti ja tuli tarpeeseen.

perjantai 13. tammikuuta 2012

Ruokalista viikolle 3

Täältä löytyy viikon kolme

Ruokalista

Luc Lac -nautaa (kahdelle)

400g nautaa suikaleina
2rkl soijakastiketta
1rkl osterikastiketta
pala inkivääriä raastettuna
4 valkosipulin kynttä
tuoretta korianteria
mustapippuria

Laita lihat kulhoon ja lisää soijakastiketta, osterikastiketta, inkivääriä ja pippuria. Anna marinoitua vähintään puoli tuntia. Lisää paistinpannuun tilkka öljyä ja valkosipuli ohueksi viipaloituna. Kun sipuli alkaa ruskistua, lisää lihat ja paista nopeasti kovalla lämmöllä. Koristele tuoreella korianterilla.

Arkisalaatti (neljälle)

reilusti lehtisalaattia
4 tomaattia
2 kovaksikeitettyä munaa
n. 250g broilerin tai kalkkunan jauhelihaa
muutama kinkkuviipale

Paista jauheliha ja jäähdytä hieman. Yhdistä lehtisalaatti, viipaloidut tomaatit, lohkotut kananmunat, suikaloidut kinkkuviipaleet ja jauheliha. Tarjoa Maya-kastikkeen kera.

Maya

1rkl Dijonin sinappia
5rkl balsamiviinietikkaa
1rkl oliiviöljyä
1-2 valkosipulin kynttä
nippu basilikan lehtiä
suolaa ja pippuria

Sekoita ainekset sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa.

Paistettua lohta (neljälle)

4*175g lohta
1dl valkoviiniä
4 tuoretta tillinoksaa
suolaa ja mustapippuria
sitruunalohkoja tarjoiluun

Aseta kalapalat vuokaan, mausta mustapippurilla. Kaada päälle valkoviini, aseta tillinoksa kullekin palalle. Paista 200 asteessa noin 20 minuuttia. Tarjoile sitruunalohkojen kera.

Sitruunakana (kahdelle)

500g broilerin filesuikaleita
1 sipuli
2 valkosipulin kynttä
1rkl tuoretta inkivääriä raasteena
2 sitruunaa
2rkl soijakastiketta
1,5dl vettä
kuivattuja yrttejä
hyppysellinen kanelia
suolaa ja mustapippuria

Paista miedolla lämmöllä 3-4 minuuttia silputtua sipulia, valkosipulia ja inkivääriä. Nosta lämpöä ja lisää filesuikaleet, ruskista. Lisää vesi, toisen sitruunan mehu ja soijakastike. Lisää mausteet ja toinen sitruuna viipaloituna. Hauduta miedolla lämmöllä 45 minuuttia.

tiistai 10. tammikuuta 2012

Tottumusta ja epäilyjä

Toinen viikko menossa ja tuntuu melko helpolta. Toki olen karpannut jo vuosia, joten maailmani ei suoranaisesti mullistu pienestä ryhtikuurista. Olen päättänyt jatkaa Dukanin pudotusvaihetta tammikuun ajan ruotuun palaamisen nimissä. Siihen se sitten taitaa jäädä.

Ja miksi näin? Siksi, että kasvisten vähyys ja proteiinin paljous ei pitkällä juoksulla tunnu hyvältä ajatukselta. Dukanin dieetti oli 16 kilon laihtumistani ajatellen tehokas. En kuitenkaan ole vakuuttunut siitä, onko se tehokkaampi kuin mikä tahansa muu ketodieetti. Proteiini on kuitenkin keholle ensisijaisesti rakennusaine ja vasta toissijaisesti  energianlähde. En siis välttämättä hyödy siitä, että jätän salaatit, marjat ja rasvat popsimatta ylisuurten prodeannosten kustannuksella.

Hienoa on se, että Epäilevällä Tuomaalla ei ole lainkaan nälkä eikä mitään mielitekoja. Josko tässä sittenkin on jotain järkeä?!

sunnuntai 8. tammikuuta 2012

Viikon ruokalistan tekeminen

Kuusihenkiseen perheeseeni kuuluu vanhempien lisäksi neljä lasta iältään 18, 17, 14 ja 6. Ajoittain perhe kasvaa tätäkin suuremmaksi tai on vastaavasti kolmihenkinen. Kaikki eivät tietenkään karppaa saati laihduta (turha siis rimputella lastensuojeluun!). Ruokien suunnittelu ja ostaminen vaativat hitusen vaivaa mutta laiska konstit keksii.

Suunnittelen ja ostan viikon ruoat kerralla koska muuhun ei ole aikaa. Pientä täydennystä täytyy toki viikolla hakea. Ostosten teko hoituu puolessa tunnissa, ainakin jos kaikki löytyy yhdestä ja samasta kauppaliikkeestä. Meillä on netissä lista, joka on luettavissa älypuhelimella. Ostokset ovat kahdella palstalla, joista minä otan toisen ja mieheni toisen. Ei meinaan kauaa nokka tuhise ruokaostoksissa tällä tyylillä. Alla olevasta linkistä näet viikon ruoka-/ostoslistan. Samassa dokkarissa on myös viikon ruokaohjeet. Se kokkaa, joka ehtii ja ohjeet on helposti saatavilla.

Viikko 2

Tämän viikon ruokaostokset maksoivat noin 150 euroa. Kunnon kalaa en saanut, joten kuninkaallisesta kalaruoasta tulee rahvaan kalaruokaa.

lauantai 7. tammikuuta 2012

Munakoisoa intialaisittain (kahdelle)

200g munakoisoa ohueksi viipaloituna
50g tomaattia pieneksi kuutioituna
1tl yrttisekoitusta (herbes de Provence)
ripaus curryjauhetta
ripaus paprikajauhetta
kourallinen tuoretta korianteria
50g paprikaa ohueksi viipaloituna
suolaa ja mustapippuria

Hauduta tomaatteja miedolla lämmöllä. Lisää yrtit ja mausteet. Kiehauta munakoiso- ja paprikaviipaleet, kaada vesi pois ja jäähdytä hieman. Aseta uunivuokaan kerros munakoisoa ja kerros paprikaa. Kaada päälle tomaattikastike ja paista 220 asteessa noin 10 minuuttia.

Kuninkaallinen kalaruoka (neljälle)

4*150g ruodotonta ahventa
1prk (n. 200g) simpukoita
1 sipuli
1½dl valkoviiniä
sitruunamehua
suolaa ja mustapippuria
sitruunan paloja tarjoiluun

Kaada simpukoista säilytysliemi pois. Laita simpukat pannuun ja hauduttele valkoviinissä muutama minuutti. Lisää sitruunamehua. Ota pannu liedeltä ja kaada liemi talteen. Aseta ahvenfileet uunivuokaan, päälle sipulirenkaita, simpukoiden keitinliemi ja mustapippuria. Paista kalaa 200 asten lämpötilassa puolisen tuntia. Lisää viimeiseksi viideksi minuutiksi kalan päälle simpukat, suolaa ja tarvittaessa pari rkl vettä. Tarjoa sitruunaviipaleiden kera.

Savusiikaa ja munakokkelia (kahdelle)

4 kananmunaa
1rkl maitoa
suolaa ja mustaa pippuria
savusiikaa tms. savukalaa

Laita maito kattilaan kuumenemaan, mausta suolalla ja pippurilla. Kaada sekaan kananmunat. Kuumenna koko ajan sekoittaen kunnes seos juuri ja juuri hyytyy. Ota kokkeli liedeltä ja lisää siikapalat.

Kanasalaatti (neljälle)

300g herkkusieniä
nippu retiisejä
4 kanan rintafilettä kypsänä
4 suolakurkkua
1dl vähärasvaista jogurttia
1 valkosipulinkynsi
1tl sinappia
persiljaa, ruohosipulia
suolaa ja mustapippuria

Viipaloi sienet, retiisit, kurkut ja kanan rintafileet. Sekoita jogurttiin valkosipulia, sinappi, persilja, ruohosipuli, suola ja pippuri. Sekoita ainekset.

Kesäkurpitsakeitto (neljälle)

4 isoa kesäkurpitsaa
1 suuri sipuli
1 porkkana
1 nauris
1 lihaliemikuutio

Pese ja kuori kasvikset, leikkaa kuutioiksi. Laita pataan yhdessä liemikuution kanssa ja peitä vedellä. Keitä kypsiksi n. 20-30 minuuttia ja soseuta. Lisää suolaa tarvittaessa.

perjantai 6. tammikuuta 2012

Panostus palautumiseen

Tänään tehtiin laiskan loppiaisen ruokaa, vuorossa proteiinipäivä. Migreenistä oppineena kehitin tanakamman palautumisjuoman kuntosalitreenin jälkeen.

- aamulla galette, päällä hieman juustoraastetta ja yksi suikaloitu salamiviipale
- lounaaksi keskiviikkoista kalaa ja katkarapuja valkoviinissä, jälkiruoaksi jogurttirahka
- ennen punttisalia turkkilaista jogurttia ja raejuustoa
- punttisalin jälkeen lasi maitoa+2rkl heraproteiinia+2tl sokeritonta kaakaojauhetta
- päivälliseksi ohuita broilerin rintafileitä pannulla paistettuna ja currylla maustettuna, lisukkeeksi munakokkelia

Keho alkaa tottua uusiin jekkuihin. Joulukoristeetkin laitettiin tänään varaston perukoille. Kyllä tämä uusi vuosi tästä alkaa sujua.

Lihamureke (kuudelle)

1,2kg jauhelihaa
1 pieneksi pilkottu sipuli
2 kananmunaa kevyesti vatkattuna
4rkl vähärasvaista tuorejuustoa tai jogurttia
2 keitettyä kananmunaa viipaloituna
suolaa ja pippuria

Laita uuni lämpiämään 180 asteeseen. Sekoita huolella jauheliha, sipuli, vatkatut kananmunat, tuorejuusto/jogurtti, suola ja pippuri. Sivele vuoan seinämiin kevyesti öljyä ja tarvittaessa mantelijauhoa (ainakin silikonivuoka toimii hyvin ilmankin). Laita puolet seoksesta vuoan pohjalle, levitä kananmunan viipaleet massan päälle, loput seoksesta kananmunien päälle. Paista tunti. Anna murekkeen levätä kymmenisen minuuttia ennen viipalointia. Tarjoile vaikkapa yrttikastikkeen kanssa.

Yrttikastike
1 (mahdollisimman lisäaineeton) liha- tai kasviskuutio
1tl maissijauhoja
1dl vettä
200g vähärasvaista tuorejuustoa
yrttejä (vesikrassia, persiljaa, rakuunaa, ruohosipulia, minttua tai pieni salottisipuli)
suolaa ja mustapippuria

Sulata liemikuutio puoleen lasilliseen lämmintä vettä, lisää maissijauho koko ajan sekoittaen. Laita kattilaan miedolle lämmölle ja kuumenna kunnes seos sakenee. Lisää tuorejuusto. Ota kattila liedeltä ja lisää vielä yrtit, suola ja pippuri.

torstai 5. tammikuuta 2012

A-aaa-uuu-uh!

Taas meni vanha kettu halpaan. Liian raskas treeni suhteessa liiaan pieneen kalori/hiilarimäärään potkaisi takaisin migreenin muodossa. Aamu alkoi liian kevyellä munakkaalla eikä aamupalaverissa ollutkaan kahvia ja yököttävän särkevä soppa oli valmis. Petrasin päätä aspiriinilla, juustokakulla ja superannoksella kahvia.

Tänään on pudotusvaiheen ensimmäinen päivä. Lautaselle siis ilmestyi proteiinin kaveriksi kasviksia. Tässä päivän purtavat:
- aamulla pääosin valkuaisista tehty munakas, päällä kevyesti juustoraastetta, tammenlehtisalaattia ja kurkkua
- lounas työporukalla ravintolassa: salaattipöydän antimia, porsaanleike, chilimajoneesia, kasviksia ja jälkiruoaksi tuhtia mangojuustokakkua
- päivälliseksi arkinen pikaruoka: wokataan jauhelihaa, ohueksi leikattua kaalia, fetajuustoa ja yrttejä

Täysverinen Dukanisti jättäisi pois juustoraasteen, mangojuustokakun sekä fetajuuston. Vaan minäpä en olekaan täysverinen Dukanisti!

Ja paljonko laihduin hyökkäysvaiheen aikana? Ei hajuakaan. Olen lopettanut vaa'alla hyppäämisen koska siitä tulee helposti epämotivoiva stressi. Stressi taasen jumittaa laihtumisen. Sen sijaan pidän mielessä tavoitteen (68kg), keskityn syömään hyvin ja mahdollisesti innostun jossain vaiheessa mittaamaan vyötärön ympärystää. Siihen ei urheilun tai hormonien aiheuttamat turvotukset juuri vaikuta. Toki käyn vaa'alla joskus. Tällä kertaa lupasin ystävälleni punnita itseni sitten kun nykyiset lempparifarkut ei pysy henkseleittä ylhäällä.

keskiviikko 4. tammikuuta 2012

Keitettyä kalaa valkokastikkeessa

4 * 200g vaaleaa kalaa
8,5dl vettä
10 pippuria
1 salottisipuli
1 kasvisliemikuutio
2 laakerinlehteä

Keitä vesi, pippurit, sipuli, liemikuutio ja laakerinlehdet. Lisää kalat ja keitä kypsiksi n. 6 minuuttia. Tarjoile valkokastikkeen kanssa.

Valkokastike

1,25dl maitoa
2 kananmunankeltuaista kevyesti vatkattuna
1dl jogurttia
suolaa ja mustapippuria

Kuumenna maito haaleaksi, lisää suola ja pippuri. Lisää keltuaiset ja vatkaa voimakkaasti. Lisää lopuksi jogurtti  ja mausteet. Kuumenna.

tiistai 3. tammikuuta 2012

Maistuu ketoosilta

Heräsin aamulla hytinään ja tympeään ketoosin makuun. Dieetti puree. Raahauduin alas, ulos ja töihin. Työpaikalla kapuaminen kolmanteen kerrokseen oli työn takana eikä olo muutenkaan ollut järin terävä. Piristyin kuitenkin iltapäivää kohti. Kuuma tee vei vilunväristykset.

Illan puolentoista tunnin raskaahko treeni vähän askarrutti. Dukanin dieetti on aika vähäsuolainen mutta olen ollut huomaavinani, että suolan tolkuton välttely vie lopunkin terän treenistä. Kipaisin siis kotimatkalla kauppaan ja ostin pienen kikkareen salamia. Lisäksi söin ennen treenejä ylimääräisen jogurttirahkan ylimääräisellä kauraleseannoksella. Näillä eväillä potkutreeni sujui ihan hyvin, jee! Palautusjuomaksi lasi maitoa.

Huomisten eväiden valmistelu onkin vähän vaativampaa sillä olen koko päivän kestävässä suunnittelupalaverissa oman työpaikan ulkopuolella. Lounaan voi helposti välttää jollain verukkeella mutta jotain pitäisi saada suuhunsa. Missä? Menen onneksi huomenna autolla, joten tällä kertaa ei tarvitse turvautua mihinkään "kananmunia vessassa" -tyyppiseen ratkaisuun vaan nautiskelen broilerilla ja raejuustolla täytetyn galetterullan parkkipaikalla... luulisin.

Huomisen suunnitelma:
- aamulla keitettyjä kananmunia ja pari siivua joulusilliä
- lounaalla galetterulla (kts. reseptit), täytteeksi tämänpäiväisen broilerin jämiä ja raejuustoa
- illalla vaaleaa kalaa valkokastikkeella (resepti tulossa!), stevialla ja kaakaojauheella maustettua rahkaa

maanantai 2. tammikuuta 2012

Tipalla päähän

No just, nyt sitten tipattoman viettäminen onkin vaarallista: IS: Haitallinen tipaton Vaan kun minä haluan viettää tipatonta tammikuuta. Se kuuluu vuoden kiertoon ihan niinkuin pääsiäispaasto jollekulle muulle. Ehkä uskallan ottaa riskin sekä tipattomuuden että proteiinin popsimisen kohdalla :D.

Päivä on sujunut niin hyvin kuin vain loman jälkeinen maanantai ylipäätään voi sujua. Lievä palelun hytinä alkoi yhdentoista maissa ja huussissa ramppaaminen iltapäivällä. Tunsin pientä kurkkukipua päivällä mutta se tuntuu menneen ohi. Pitää muistaa juoda. Tavallisena toimistopäivänä se on onneksi helppoa. Aamulla kannu täyteen ja puolentoista litran nesteurakka on suurimmaksi osaksi hoidettu. Ulkona on melkoinen myräkkä, joten jätin sauvakävelylenkin. Tarjoudun sen sijaan illalla koiranpissattajaksi.

Huomennakin on onneksi toimistopäivä. Tässä päivän murkinat:
- aamulla pari paistettua kananmunaa, jogurttirahkaa (mukaan 1½rkl kauraleseitä, kanelia, vähän steviaa)
- lounaaksi lihapullia, graavilohta ja jogurttia
- päivälliseksi uunissa paistettuja broilerinkoipia (mausteena suolaa, paprikaa, valkopippuria, currya ja rakuunaa) sekä valkoviinissä ja persiljassa haudutettuja katkarapuja

Illalla on puolentoista tunnin urheilutreeni, joten jotain on napattava vielä iltapalaksi.

sunnuntai 1. tammikuuta 2012

Taas mennään!

Joulu ja vuodenvaihde on juhlittu. Myönnetään että meni suklaata, viiniä, kakkuja, glögiä ja vaikka mitä. Tavalliset hiilariherkut tuppaavat närästämään, joten pysyin enimmäkseen vhh-linjalla. Siitä huolimatta peilistä katsova täti näyttää tavallista tuhdimmalta. Hauskaa oli eikä kaduta pätkääkään. Siitä huolimatta ryhtiliike tuntuu  hyvältä ajatukselta.

Pidän tipattoman tammikuun tänäkin vuonna. Kumma juttu mutta tuppaan aina tipattomalla lihomaan. Nyt ei ole enää varaa pulskistua, joten otan raitistelun oheen Dukanin vaiheet 1 ja 2. Huomenna aloitan kolmen päivän hyökkäyksen ja sen jälkeen vuoropäivinä proteiinia ja kasviksia. Kuukauden kuluttua peilistä pitäisi löytyä sutjakka lady!

Huomenna ajattelin syödä näin:

Maanantai
- aamulla pari kananmunaa ja jogurttirahkaa + 1½rkl kauraleseitä
- lounaaksi keitetty kananmuna, majoneesia, pippuripihvi ja purkki rahkaa
- päivälliseksi lihapullia ja yrteillä höystettyä raejuustoa

Vapise läski ja turvotus!